令和パーソナルジム 置き換えダイエットが効果的って聞いたけど、本当に成功できるの？腹持ちの良いおすすめの置き換え食品が知りたい･･･！
ダイエットには脂質の少ない食べ物が良いらしいけど、実際何を食べたらいいのかよく分からない！美味しくないと続かないしなあ･･･
プロテインを飲むと痩せるって本当？ムキムキにならないのか心配･･･
できるだけ早く・楽に痩せたいけど、巷のダイエット方法って本当に効果があるのかよく分からなくて不安ですよね。
「〇〇を食べれば／〇〇を飲めば、食事制限も運動もなしでどんどん痩せる！」
嘘っぽいと思いながらも心のどこかで信じたくなってしまう気持ちも分かります。
「少しくらい高くても、これで痩せて人生変わるなら…！」とすがるような思いで購入した挙句、目に見える効果はほとんど無い。残ったのは箱で届いた大量の謎の健康食品とクレジットカードの請求書だけ…。
筆者も巷の健康食品に惑わされた経験がありますが、お金も無駄だし処理にも困るしで良いこと一つありませんでした。
そこで、あなたのダイエットを成功させるためにもはっきりとお伝えします。
基本的に「すぐに効果が出すぎるダイエット食品・方法」は、おすすめしません。
大体の場合は効果があっても一時的なだけでリバウンドしたり、最悪の場合は体調不良を招いたりする可能性があるからです。
ダイエットは健康的な食生活と適度な運動が基本。
「そうは言っても、ダイエットをもっと効果的にする方法が知りたいんだ…！」と思ったあなた。
安心してください。この記事では、巷で話題のダイエットの効果のウソ・ホントを明らかにしながら、正しく効果的に取り入れる方法をご紹介します！
ダイエットの基本を守りながら効果を促進させる食材やサプリ、アプリなどを裏技的に活用しましょう。すると、みんなより一歩先にダイエットを成功させることができます。
最後まで読めば、リバウンドなしでダイエット効果を最大限に引き上げる知恵を習得できるでしょう。
1. ダイエット中におすすめの間食とは？ – 「ヘルシースナッキングダイエット」の効果とやり方
「ダイエット中におやつを食べるなんて言語道断…我慢して一切禁止にしなきゃ！」
「でも、間食をやめるのは正直ストレスだし…しかも、ダイエット中は食事制限しているから余計にお腹は空くし…」
ダイエットを始める時、間食をやめようと必死になっていませんか？
しかし、間食は食べ方次第でダイエットに効果的なのです！実は、ミランダ・カーをはじめとするトップモデル達も間食を賢く取り入れています。
アメリカで話題になった「ヘルシースナッキング」は健康的なおやつを食べて極度な空腹状態を避けるダイエット方法。
空腹状態を避けることでドカ食いを防ぎ、結果的に摂取カロリーを減らすことができます。
日本でも管理栄養士や医師がおすすめする正しいダイエット方法です。
では、実際どのような間食をとれば良いのでしょうか？
そこで、食べても痩せる「ヘルシースナッキング」の3つのルールとおすすめの間食5選をお教えします。
- 摂取カロリーは1日200kcal以内を目安にする
- 夕飯の後はなるべく避けて、3食の間に食べる（脂肪を蓄積しにくい14時〜15時がベスト）
- 食物繊維やタンパク質を含む良質な間食で、満腹感を得ながら糖質の吸収を抑える
間食におすすめの食材5選
食物繊維やビタミンE、良質な脂質であるオメガ3などを含むナッツは、多くのモデルも取り入れるヘルシーおやつの代表格。
持ち歩きにもぴったりなので、ジップロックに入れて鞄に忍ばせておくのがおすすめです。
ただ、ナッツはカロリーが高めなので片手いっぱい（15〜20粒程度）を目安にしましょう。
チョコレートの原材料であるカカオは、実は血圧の低下や動脈硬化のリスクを低くする効果があるポリフェノールを多く含む質の高い食材。
ミルクチョコやホワイトチョコなどは砂糖が多く含まれているため糖質が高いですが、ダークチョコであれば比較的糖質が低いためダイエット中も安心です。
とはいえ、食べすぎは太る原因になるため200kcal以内にするのは徹底しましょう。
自然の甘さが楽しめるフルーツもダイエット中のおやつにぴったり。
特におすすめなのは季節を問わずにスーパーで購入できる「冷凍フルーツ」。ブルーベリーやイチゴ、マンゴーなどがひんやりアイス感覚で楽しめます。
さらに、フルーツの中でも比較的安いバナナは、スライスして冷凍しておくと安くて美味しい冷凍バナナが味わえます。筆者も大好きなお気に入りおやつなのでぜひお試しください。
腸内環境を整えながらカルシウムが補給できるヨーグルトもダイエット中におすすめのおやつ。
加糖ではなく無糖のものを選ぶことがポイントですが、冷凍フルーツやドライフルーツ、ナッツなどをお好みで加えると少し贅沢なおやつに早変わりします。
ドライフルーツをヨーグルトに漬けておき、絶妙にソフトな食間になったフルーツと食べるのが特別感があっておすすめです。
ダイエット中の食事ではどうしてもお腹が空いてしまいがち。
そこで、サラダチキンやプロテインバーなどを食べると、満腹感が得られるだけでなく筋肉を保つために必要なタンパク質も補給できます。
「甘いものが食べたいわけではないけど小腹が空いた！」という時におすすめの間食です。
気をつけなければいけないのは、間食をいつもの食事にプラスすることで痩せるわけではないということ。
全体の消費カロリーは変えずに、1日の食事を「分散する」という意識を持ってヘルシースナッキングを取り入れましょう。
ダイエット中の空腹が辛い方や、ダイエット中もご褒美の間食を楽しみたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。
2. ダイエットにおすすめの食べ物 – 「鶏胸肉ダイエット」で筋肉を保ちながら痩せる
ダイエットに効果的な食材としてよく聞く鶏胸肉。
では実際、鶏胸肉にはどんな効果があるのでしょうか？
鶏胸肉には代謝を促進するパントテン酸やナイアシン、疲労回復やアンチエイジングにも効果的なイミダゾールジペプチドなどの多くの栄養素が含まれています。
また、低カロリーで高タンパクなため、筋肉を維持して基礎代謝を保ちながら痩せるのに効果的です。
栄養素の高さから、ダイエッターに限らず多くのプロアスリートも鶏胸肉を食事に取り入れています。
鶏胸肉の栄養が分かったところで、どのようにダイエットに活用すれば良いのでしょうか？
おすすめの方法は、1日1食普段のタンパク質を鶏胸肉に変えること。
しかし、鶏胸肉も他の食材同様「食べれば痩せる」という魔法の食材ではありません。普段の食事をよりヘルシーにするための食材と捉えて活用してくださいね。
そうはいっても、パサパサとした食感や味気のなさに抵抗感がある方も多いかと思います。
そこで、ふんわり柔らかく鶏胸肉を楽しめるレシピ3選をご紹介します。
- 「セブンイレブン風サラダチキン」
鶏胸肉レシピの基本中の基本、サラダチキン。
コンビニで売っているしっとり柔らかなサラダチキンが自宅でも簡単に作れます。
サラダにもお弁当の具も小腹が空いた時の間食にもぴったり。ヘルシー生活を始めたい人にぜひ試していただきたい定番レシピです。
Web上での意見
美味しくて感動！途中で袋にお湯が入ってしまったのですが､かえってしっとり柔らかくできました。このレシピ､定番にしたいです！
Web上での意見
はじめて作りました！しっとりおいしかったです。ほんとにセブンのサラダチキンみたいでびっくりです。
- 「お弁当にも♪鶏胸肉と大葉のゴロゴロ焼き」
クックパッドのつくれぽ3,800件越え！鶏胸肉を大葉でさっぱりいただける大人気レシピ。
肉を小さく切って調理することで鶏胸肉特有のパサパサ感が抑えられ、プリプリ食感が味わえます。
お子様のお弁当にもぴったりなので、ダイエット食とはいえ家族全員でいっぺんに楽しめる優秀レシピです。
Web上での意見
簡単に美味しく作れて、胸肉を柔らかく食べられました！残りはお弁当に😊
Web上での意見
冷めても美味しい！お弁当にぴったりですの作り置きレシピです♡鶏むね肉と大葉の風味でヘルシーなのに、食べ応え抜群♪
- 「節約レシピ♪ムネ肉でつくねの照り焼き」
クックパッドのつくれぽ3,900件を超える超人気レシピ。
鶏胸肉を叩いてミンチにしてしまえば、ダイエット中でもヘルシーで美味しいつくねが楽しめます。
もちろんフードプロセッサーで楽々調理も可能。叩き方次第でお好みの食感を楽しんでみてくださいね。
Web上での意見
フワフワで美味しいつくねが家族に好評です。照り焼きのタレが美味しすぎて箸が止まりませんでした。
Web上での意見
黄身をつけたり大葉で巻いたり、アレンジも楽しめます。荒めの切り方でお肉のゴロゴロ感が美味い！家族から好評で何度も作っています。
鶏胸肉は値段も安く調理法次第でしっとり美味しく楽しめるため、継続が重要なダイエットには超おすすめの食材です。
一点気をつけたいのは調理法。いくら鶏胸肉だからといって揚げ物にしたりマヨネーズなどを大量に使ったこってり系の味付けは控えましょう。
3. ダイエットにおすすめのプロテイン3選 – 「プロテインダイエット」の効果的な方法
最近では女性にも多く飲まれるようになったプロテイン。
ダイエットに効果的なイメージがありますが、実際のところどうなのでしょうか？運動しないでプロテインを飲むと太るのか？という疑問も合わせて、解説していきます。
まず、結論から言うとプロテインは単に飲むだけでは「痩せる飲み物」でも「太る飲み物」でもありません。
つまり、運動をしようがしまいが全体としてエネルギーを過剰に摂取すれば太るし、していなければ太らないのです。
では、何のためにプロテインを飲むのでしょうか？
プロテインは、低カロリー・低脂質・高タンパクな食品です。ダイエット中に不足しがちなタンパク質を効率的に補給することで筋肉の維持をサポートし、筋肉が落ちることによる基礎代謝の低下を防ぎます。
タンパク質は筋肉細胞を傷つける行為である筋トレをしている方には特に積極的にとって欲しい栄養素。でも、実はトレーニングをしていなくても誰にでも必要な栄養素なのです。
筋トレをしている方は運動後45分以内にプラスしてプロテインを飲むと効果的に筋肉量アップ。また、筋トレをしていない方も普段の食事のタンパク質を置き換えることでカロリー・脂質カットできます。
いずれにせよカロリーや脂質を抑えながら効率的にタンパク質が補給できる優秀食品なため、正しい活用方法で取り入れればダイエットにもってこいの食品なのです。
そこで、ダイエット中におすすめなプロテイン3種をご紹介します。
- ザバス アスリート ウェイトダウン
減量に特化して作られたプロテイン。メリハリボディの実現をサポートする大豆プロテインとダイエット中に不足しがちなビタミン10種が配合されています。
また、食欲を抑える効果のあるガルシニアエキスも入っているため、ダイエット中の空腹に悩んでいる方に特におすすめです。
Web上での意見
味もなかなか美味しく、下手すると炭酸飲料よりも好きかもしれません(笑)
70キロあってポッコリメタボリックなお腹でしたが
・夕食は米無しでこのプロテインとおかずを少々
・炭酸飲料やジャンクフードは一切摂取しない
・飲み物は水かお茶のみ。
・週に一回ジムに行ってウェイトトレーニングを行い、筋肉が熱を持ってるのを実感したらエアロバイクで1時間ビッショビショになるくらい汗を流す。
この習慣を続けたら半年で10キロの減量に成功しました。ダイエットは数字で結果が見えるので達成感があって楽しいですね！
すっかりお腹の肉はなくなってうっすらと腹筋が見えるようになってきました♪
あと5キロ減量目指してスリムなファッションを着こなしたいです(*’∀｀*)
Web上での意見
身体がだらしなくなって来たので思い切って筋トレを開始した。
朝食はこれとゆで卵、夜食は基本こいつと鶏肉とサラダ。
しかし会食が多いのでその時は色々飲んで食べてしまう不摂生な生活。
それでも休日の筋トレと有酸素運動も併せておかげで様で1か月で̠▲4kg減量。
- ウェリナ ソイプロテイン
ダイエットやボディメイクに関する著書累計100万部以上を売り上げるボディワーカーの森拓郎さんがプロデュースしている女性におすすめのプロテイン。
プロテイン独特の味に抵抗がある女性の方にも飲みやすい黒蜜きな粉味です。
ムキムキな体ではなく、女性らしく美しいメリハリボディを実現します。甘くて飲みやすいため、腹持ちの良い間食としてもおすすめです。
Web上での意見
ウェリナのプロテインは黒蜜きな粉に続き2つ目です。私と娘2人と3人共有で飲む為に1キロを選びました。
・味は牛乳に溶かすと超甘い！無調整豆乳だと甘い。お水だと、うん、飲みやすい。
ヨーグルトに混ぜても良い感じ。
（このプロテインとは別に、ホエイのアイソレート、味なしのプレーンを常備しているのでそれとの比較）
・溶けやすさもOK。100均のミルクファーマーでかき混ぜて、ちゃんと溶け切る。ゴマはすりごまの状態
・後から気がついたのですが、Lグルタミン入り！飲み続けるうちにお腹の調子が良くなってきていたので、Lグルタミンのお陰もあるかもしれない。
外国製のプロテインも色々飲んできた中で思うのは、やはり日本人女子の事を考えて作ってくれているなということ。
飽きのこない味で、なにかと楽しめます。
値段は少し張りますが、まずかったり飲みにくいプロテインで毎日ガッカリするくらいなら、このプロテインで「毎日おいし♡」となる方が、女子力が上がり良いかと思います。
これは買って良かったです。
Web上での意見
15gのお試しを購入して美味しかったので、500ｇで購入。まさに「黒ゴマドリンク」そのもの。こういう類のドリンクが好きな人は絶対に好きな味だと思います。もはやプロテイン感はゼロなので、たんぱく質を補給しながらもスイーツ感覚で飲めちゃいます。どの味飲んでもクオリティが高いのでウェリナってすごいな…と思います。
- 炭入りウェイトダウンマッハプロテイン
脂質を吸着する効果のある国産の炭「伊那赤松炭」を配合した、国産の高品質プロテインです。
ビタミン11種と天然ミネラル74種類を含む超高栄養価プロテインなので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補給できます。
腹持ちがバッチリなので置き換えダイエットにぴったりです。
Web上での意見
コロナが始まって、増えてしまった体重を元に戻したくて、始めました。
満腹感があるのは感じられました。食事を朝と昼はオートミールに変え、量も今までより減らしたため、昼にプロテインをプラスして、1ヶ月。-3キロが結果です。
正しいやり方かどうかはわかりませんが、無理なく、美味しく続けられています。
お水でも十分美味しいです。もともと、豆乳やきな粉が大好きなせいもあるかもしれません。
不思議とお腹が空きません！栄養も取れるので、安心して続けられそうです。
Web上での意見
毎朝水に溶かして朝食代わりに飲んでます。
朝にお腹に入れるのはこれだけですが昼まで空腹を感じないので、間食を控えられる点ではかなり満足しています。
最初は低脂肪乳で溶かしていたのですがかなり甘かったので今は分量より少し多めの水に溶かしています。無糖ヨーグルトに混ぜても美味しいです。分量は調整していますがちょうどいい甘さで続けやすいです。
他の食事制限などのおかげもあってか体重は減っています。また買おうと思います。
4. おすすめの飲むお酢3選 – 「飲むお酢ダイエット」で痩せるには！
お酢を飲むと痩せるというダイエット方法。果たして本当に効果があるのでしょうか？
実は、お酢がダイエットに効果的だということは科学的に証明されているのです。毎日大さじ1杯分のお酢を継続的に摂取し続けると、内臓脂肪や体重、ウエストなどを減少させる効果があります。
しかし、お酢が減量のサポートをしたという研究はBMIが25〜30までの肥満気味の方を対象に行ったもの。よって「標準体重だけど美容のためにもっと痩せたい！」という方が明らかな減量効果を得られるかどうかは分かりません。
それでも、お酢を積極的に取り入れることによって脂肪の合成が抑えられて太りにくい体になるのは事実。
そのため、食事制限にお酢をプラスすることで痩せやすい体作りをサポートできます。
とはいえ、毎日お酢を使った料理をするのは味にも飽きるしレパートリーも多くないしで大変。
そこでおすすめなのが「飲むお酢」。日常的に手軽に取り入れられてダイエットにおすすめの飲むお酢3選をご紹介します。
- はちみつうめダイエット濃縮タイプ
りんご酢に梅の酸味と蜂蜜のまろやかな甘みが加わった濃縮タイプの飲むお酢です。
1杯分の原液のカロリーは約14kcalと超低カロリーなので、ダイエット中も安心して飲めます。水や牛乳、炭酸水などで割るのがおすすめですよ。
濃縮タイプなので自分好みにアレンジできるのも魅力の一つ。
- ミツカンりんご黒酢 ストレート
内臓脂肪を減少させる成分である酢酸が500ml中750mgとたっぷり含まれており、カロリーゼロ商品なのでぽっこりお腹が気になるダイエッターさんにおすすめです。
また、ストレートタイプなので薄める手間が省けて手軽に飲めます。
機能性表示食品なので安心してお試しください。
- オーガニックアップルサイダー ビネガー&ハニーブレンド
オーガニックのりんごを使用したグルテンフリーの超ヘルシーな飲むお酢です。
一般的なりんご酢には含まれていない酵素やミネラルをたっぷり含んでいます。
りんご酢には抗酸化作用もあるため、ダイエット中も美肌を保ちたい方におすすめ。
5. ダイエット中におすすめのヨーグルト3選 – 「ヨーグルトダイエット」は食べるだけでは痩せない
ヨーグルトを食事に取り入れる「ヨーグルトダイエット」。単刀直入に言うとヨーグルトを食べるだけで減量効果があるわけではありません。
一方で、ヨーグルトはダイエット中におすすめの食品でもあります。では、ヨーグルトにはどのような効果があるのでしょうか？
まず、ヨーグルトには善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、腸内環境を整える効果があります。
腸内細菌は肥満と関わりがあることが明らかになっており、腸内環境を整えることで脂肪を溜め込まずに痩せやすい体作りにつながるのです。
さらに、腸が刺激されることで便秘の解消にも繋がり、便秘に悩んでいる方はぽっこりお腹がスッキリします。
つまり、ヨーグルトを食べること自体で脂肪が燃焼されたり排出されることはなくても、身体の調子を整えてダイエットの成功を促す可能性はあるということです。
でも、いざヨーグルトを購入しようとスーパーに行っても、色々な種類のものがズラッと並んでいてどれが良いのか選べませんよね。
そこで、ダイエット中におすすめのヨーグルト3選をご紹介します。
- 森永 ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト
便秘に悩む方におすすめしたいのが森永のビヒダスヨーグルト（無糖）。大腸の善玉菌の99.9％を占めるビヒダス菌は、年齢と共にどんどん減少していきます。
しかし、森永のビヒダスBB536を食べれば生きたままの大腸菌を届けて腸内の環境を整えることができるのです。
特に年齢と共に体質が変わってきた40代・50代〜の方はぜひお試しください。
- オイコス（無糖）
脂肪ゼロ・高タンパク・100kcal未満のオイコスは筋トレ中の方や手軽にタンパク質を摂りたい方におすすめのギリシャヨーグルト。
特にダイエット中は無糖のプレーン味がおすすめですが、ストイックすぎると感じる方はフルーツやナッツなどのトッピングをお好みで試してみてください。濃厚な味で満腹感もバッチリな間食になりますよ。
- 雪印メグミルク MEGMILKプルーンFe 1日分の鉄分のむヨーグルト（糖質・カロリーオフ）
ダイエット中の貧血に悩む女性にもおすすめなのが1日分の鉄分のむヨーグルト。
低脂肪なのでダイエット中も安心して飲めます。控えめな甘さで、小腹が空いた時の間食にもさっぱりといただけますよ。
6. ダイエット中におすすめのビタミンサプリ – 「ビタミンサプリダイエット」の効果とは
ダイエット中に効果的だと言われているビタミンサプリですが、なぜダイエットにビタミンが必要なのでしょうか？
実は、ビタミンには脂肪や糖質、タンパク質の代謝を促進する効果があります。つまり、ビタミンが不足してしまうとせっかくタンパク質をしっかり摂ったり運動をしたりしても最大限のダイエット効果が見られない可能性があるのです。
ビタミンを含む食材というとキウイやイチゴなど、ビタミンCを多く含む食材を思い浮かべる方も多いと思いますが、ダイエット中に特に摂取したいのはビタミンB郡です。
具体的には豚肉や赤身肉に含まれるビタミンB1や鰻や卵に含まれるビタミンB2、マグロや鶏肉に含まれるビタミンB6などが挙げられます。
しかし、ダイエット中は食事制限を行っているため、思うように十分なビタミンB群を摂取できないこともあります。そこで、食事のサポート役としておすすめなのがビタミンサプリメント。
ダイエット中におすすめのビタミンサプリメントをご紹介します。
- DHC ビタミンBミックス
ビタミンB群8種を全て同時に補給できるビタミンBミックス。コスパも抜群なのでダイエットが終わっても毎日続けて痩せやすい身体をキープできます。
- ネイチャーメイド ビタミンB-1
アメリカの有名サプリメントブランド「ネイチャーメイド」による着色料や保存料なしの安心安全サプリメント。糖質をエネルギーに変える効果のあるビタミンB-1を1日2錠で集中的に補給できます。
7. ダイエット中におすすめの野菜8選 – 「ベジファーストダイエット」で痩せる方法
ダイエット中はとにかく野菜を食べていれば痩せるはず！
でも、南瓜やジャガイモは野菜だけど炭水化物だよね？
どうせなら減量に効果的な野菜とかないのかなあ…。
ダイエット中は食べるものをいちいち気をつけなければいけないため、正直だんだん面倒になってきますよね。
そこで、ダイエット中におすすめの野菜8選とその効果をご紹介します。細かいことはあまり気にせず、ご紹介する野菜を積極的に食生活に取り入れてみましょう。
- ブロッコリー…代謝促進・むくみ／便秘対策・デトックス
- キャベツ…腸を整える・血糖値の上昇を抑える
- もやし…代謝促進・むくみ予防
- ゴボウ…便秘解消・デトックス・脂肪吸収を抑える
- きのこ…便秘解消・脂肪燃焼効果を高める
- トマト…脂肪燃焼・むくみ予防・血流改善
- ほうれん草…代謝促進・むくみ予防・美肌効果・アンチエイジング
- 小松菜…カルシウム／鉄分補給・便秘解消
また、食べる内容だけでなく食べる順番を気をつける「ベジファーストダイエット」も効果的です。その名の通り野菜から先に食事をいただくというダイエット方法ですが、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪を溜め込みやすい状態を避けられます。
具体的には、野菜（サラダ・味噌汁）→タンパク質（肉・魚・卵）→炭水化物（ご飯・パン・麺類）の順番を心がけましょう。
食べる順番を意識しながらよく噛んでゆっくり食べることも大切。満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にも効果的です。
8. 【ズボラはアプリで管理】バランスの良い食事が1番の近道！健康的ダイエットでキレイに痩せよう
ダイエットは食事制限と適度な運動が基本。無理なダイエットはリバウンドや体調不良の恐れがあるため、焦らず少しずつ減量した方が着実に健康的に痩せられます。
「とはいえ早く楽に痩せたい…！」という方のために、ダイエットをより効果的にするための7つの方法をご紹介しました。
でも、ダイエットの一番の難関は「続けること」。
思い通りに行かなかった時「意志が弱くてダイエットがなかなか続かない…！」と自分を責めてしまいがちですよね。
そこでダイエットが続かないズボラな方には、まずは夜ご飯を徹底して変えてみることをおすすめします。
食べたあとは寝るだけなのに、1日の疲れやストレスがどっと出て食べ過ぎてしまいがちな夜ご飯。メニューの内容も朝ごはんや昼ごはんに比べて高カロリーになることが多いですよね。
そのため、夜ご飯を徹底的にヘルシーにすることでダイエットの効果が出やすくなるのです。
また、ダイエットのモチベーションがなかなか続かない方はヘルスアプリを活用するのがおすすめ。
毎日管理栄養士からアドバイスがもらえる食事管理アプリや自宅で簡単にできる筋トレ動画が見れる運動用アプリなど、一人ではなかなか頑張れないダイエットを手厚くサポートしてくれます。
今までダイエットが続かなかった方／自分は意志が弱いとダイエットを諦めてしまった方はぜひ試してみてくださいね。
9. 年代別 – 効果が出るおすすめのダイエット方法
人間の体質は年齢と共に変化していきます。だからこそ、年代によってダイエット方法を変えることがダイエット成功の秘訣なのです。
もちろん健康的な食生活と適度な運動がどの年代においても基本になりますが、さらにダイエット効果をアップさせるための「年代に適したダイエット方法」をご紹介します。
自己流ダイエットをやってきてもなかなか痩せられなかった方はぜひご参考にしてみてください。
9-1. 【10代】成長期の中学生・高校生は食事制限より運動やマッサージで理想の体型を目指そう
10代は身長や骨などを伸ばす健康な身体づくりに重要な成長期。
食べなければすぐに体重が落ちるため「食べないダイエット」をしてしまいがちですが、無理な食事制限をし続けるとむしろ太りやすく痩せにくい身体になる可能性があります。
10代の方は、お菓子をヘルシーなものに置き換えるヘルシースナッキングを取り入れ、「食べ過ぎ」を防止する程度の食事制限にしましょう。代わりに運動やマッサージを積極的に行うことがおすすめです。
そこで、目的に合わせた10代の方におすすめのダイエット方法をご紹介します。
| 目的 | ダイエット方法 |
|---|---|
| 運動が苦手だけど運動不足を解消したい | ウォーキングアプリを使って普段よりも早く／多く歩くことを意識する |
| お腹をスッキリさせたい／縦ラインの入ったかっこいいお腹を手に入れたい | 腹筋や体幹トレーニングなどの筋トレを取り入れる |
| 脚やせをしてスラッとした美脚を手に入れたい | 筋トレ・ストレッチ・マッサージで鍛えながらムキムキ感のない美しい脚を手に入れる |
| 楽しくしっかり汗をかいて脂肪を燃焼したい | ダンスやエアロビなど、強度が高めの有酸素運動をする |
実は、10代のダイエットは健康状態だけでなく将来の痩せやすさにも大きく関係しています。目先の体重減少だけを考えて食べないダイエットをすると、どんどん痩せにくい身体が出来上がってしまうのです。
そのため、10代のうちは健康的な食生活を守りながら運動をプラスすることを意識しましょう。
9-2. 【20代】大学生・新社会人は食習慣を整えて筋トレをプラスしよう
20代はまだ比較的基礎代謝が高いため、30代や40代に比べて痩せやすい時期です。
でも、一人暮らしを始めたり飲み会で暴飲暴食が続いたり、生活リズムがガラッと変わって不規則な食習慣になりがち。
そのため、20代の方は少し食習慣を整えることで痩せやすくなる場合があります。スイーツを食事代わりにしたり朝食を抜いたりするのは避けましょう。
また、単に減量するだけではなくスリムになってカッコよく洋服を着こなしたい方は筋トレを加えるのがおすすめ。
そこで、20代の方におすすめの初心者から始められる目的別の筋トレをご紹介します。
| 目的 | ダイエット方法 |
|---|---|
| とにかくお腹を引き締めたい | 腹筋運動（クランチ）／体幹トレーニング（プランク） |
| ムキムキではなく、女性らしく引き締まった美脚を手に入れたい | 脚を大きく開いて膝とつま先を外側に向けて行うワイドスクワット／寝たままできる足パカトレーニング |
| 全身を鍛えてメリハリボディを手に入れたい | 大人気ダイエットYouTubeチャンネル「ひなちゃんねる」の13分でできる全身筋トレ |
実は睡眠不足も痩せにくい原因になるので、食習慣に限らず生活リズムを整えるところから始めましょう。
9-3. 【30代】主婦・運動不足の方は筋トレで基礎代謝を上げてストレスケアも行おう
「昔は少し食事を制限したら痩せていたのに、30代になってから痩せにくくなった…」という方も多いのではないしょうか。
実は30代は、10代をピークに低下し続ける基礎代謝がさらに低下し、ホルモンバランスの変化も加わることで痩せにくい身体になるのです。
加えて30代は出産や育児、仕事などの面で様々な心的負担も増加。ストレスホルモンが分泌されると食欲が増すため、食べ過ぎにも繋がります。
そのため、30代のダイエットでは筋トレを行い基礎代謝を高めながらストレスを健康的に解消するのが効果的です。
そこで、30代の方におすすめのエクササイズを目的別にご紹介します。
| 目的 | ダイエット方法 |
|---|---|
| 下腹のぽっこりが気になる | レッグレイズ／バイシクルクランチ |
| 二の腕の「振りそで」が気になる | 760万回再生の1日5分でできる二の腕ほっそりトレーニング |
| ヒップを引き上げて若々しいメリハリボディを目指したい | 音楽に合わせて1日4分でできるヒップリフトトレーニング |
| 楽しく続けられるエクササイズをしたい | エアロビクス／ズンバ／自宅でできるダンストレーニング／有名曲でノリノリに踊れるダンストレーニング |
| 日々のストレスをケアしながら運動したい | ヨガ／ピラティス／ジョギング／サイクリング |
30代からは特に、ストレスフリーなダイエットで心も身体もヘルシーになることを目指しましょう。